蘑菇们怎么吃最健康？
王雪晴
深圳市百岁健康营养师培训总监，百岁健康养生训练营创始人，中国营养联盟首席营养专家。
外形酷似一把小伞的蘑菇，在人的营养结构中也充当了保护伞的角色，不仅富含蛋白质和氨基酸，还有一定的抗癌作用，无论是糖尿病人、三高人群、老人小孩，还是想要保持苗条身材的女性都很适合。同时，无论煎炒炖煮都可以，最佳的食用搭配还是东北名菜“小鸡炖蘑菇”。
蘑菇的种类繁多，香菇能滋养皮肤，平菇能缓解妇女更年期综合症，金针菇是有益智力的“聪明菇”，茶树菇更是天然的补品，注意食用方法，蘑菇就像超级玛丽游戏中一样，能给人力量和补充健康的子弹。
蘑菇的蛋白质氨基酸含量比很多蔬菜都要多
身为素菜，却有肉质的口感，蘑菇早就是大家餐桌上喜闻乐见的一道菜了。据《养生周刊》和腾讯大粤合作的络调查显示，接受问卷调查的人中超过半数平时经常食用蘑菇，但39%的人对蘑菇的了解仅限于“是个健康的素菜”，要知道蘑菇不仅口感好，它还具有多种营养价值。
“蘑菇富含膳食纤维，其中的蛋白质和氨基酸还比普通蔬菜多很多，因此，吃蘑菇能和牛肉一样有很强的饱腹感。而且，蘑菇鲜味十足，不用加一点味精或鸡精就可以做出许多味道不输给肉类的美味佳肴。”营养专家王雪晴本人就十分爱吃蘑菇。调查中约有21%的人认为长期吃蘑菇能够防癌。的确，蘑菇可提高机体的免疫功能，根据国外的研究数据，更年期前后的妇女多吃蘑菇还可以降低患乳腺癌的风险。研究显示，吃新鲜蘑菇最多的女性患乳腺癌的几率比不吃蘑菇的人要低2/3左右。
“蘑菇能防癌倒没有科学的依据，不过多吃蘑菇是对身体有很大的好处：蘑菇中含有粗纤维，能促进胃肠蠕动，保持肠内水分平衡，多吃蘑菇可以预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等疾病。”王雪晴指出，糖尿病人、三高人群、老人都很适合食用蘑菇，包括想保持身材的女性，多吃蘑菇也有好处，能够促进新陈代谢。
和蘑菇的最佳搭配就是禽肉类，小鸡炖蘑菇平衡蛋白质
蘑菇煎炒煮炖都好吃，可以学外国人用*油煎蘑菇，也可以土色土香地做一道东北名菜小鸡炖蘑菇。王雪晴认为，和蘑菇的最佳搭配就是禽肉类，比如说鸡肉和鸭肉。像小鸡炖蘑菇就很好地把蛋白质平衡起来，如果搭配蔬菜和水果吃的话，蛋白质评分远远没有这道菜高，能够很好地补充蛋白质，很有营养价值。
在《养生周刊》的络调查问卷中，蘑菇的做法这一问题的调查结果显示：“和其他肉类炖着吃”是最受欢迎的高达35%，炒着吃为次受欢迎25%，还有28%的人会选择火锅时吃蘑菇，12%的人则会选择凉拌吃。专家最为推荐和肉类一起煮食，但无论哪种吃法，“蘑菇一定要煮熟吃，不然容易引起食物中*”。有超过70%的人在吃火锅时会选择点一份蘑菇类的蔬菜，如平菇、金针菇，蘑菇性甘凉，又含有丰富的维生素，是打火锅时的上佳选择，不少火锅店家还专门推出了菌类火锅汤底，主要以各种蘑菇为主。
“人工培育的蘑菇，每天每人摄入二两左右比较好。”王雪晴说，“即使蘑菇中的氨基酸相对于其他植物性食物要高，但单一的食物吃太多对人体没有帮助，特别的营养素摄入太多也不够均衡。”
蘑菇应放在阴凉处，浸泡干香菇的水也可入菜
蘑菇不易保存，只有31%的消费者知道蘑菇不应该放在冰箱内，正确的方法应该是将新鲜蘑菇放在阴凉处保存。另外，由于蘑菇表面有黏液，如果有泥沙粘在上面不易洗净，清洗蘑菇时可先在水里放点食盐，然后将蘑菇放在盐水里泡一会儿再洗，但注意的是不要长时间浸泡，以免吸水过多不好烹调。
大部分蘑菇是新鲜的比晒干的要健康，但香菇比较特殊。跟新鲜香菇比较，干香菇含有较多的维生素D，主要是因为在日光干燥下蘑菇中的麦角固醇转变为更多的维生素D.因此，将买来的鲜香菇放置于日光下晒一晒，可促进较多维生素D的生成。干香菇浸泡的时候，最好用20℃～35℃的温水，这样既能使香菇更容易吸水变软，又能保持其特有的风味。值得注意的是，在食用干香菇时，浸泡的水最好不要扔掉，可以入菜做汤或勾芡，因为具有保健功能的香菇嘌呤易溶于水，在浸泡香菇的水里这种嘌呤含量较高。
专家认为，新鲜蘑菇买回来后还是尽快食用，因为蘑菇含水分较多，存储不当容易发生变质。
○食用分析
平菇可预防老年心血管疾病
平菇富含多糖，能提高机体免疫力，对肿瘤细胞有抑制作用。平菇还具有降血压和胆固醇的作用，可预防老年心血管疾病和肥胖症的发生。平菇能改善植物神经紊乱，对妇女更年期综合征有辅助治疗效果。
适宜人群：中年妇女、老年人、三高人群
金针菇适合高血压患者，脾胃虚寒少吃
金针菇在日本被称作“聪明菇”，适合孩子吃，这是因为其赖氨酸含量高，有促进儿童智力发育和健脑的作用。金针菇还是一种高钾低钠食品，特别适合高血压患者、肥胖者和中老年人食用。要注意的是，金针菇宜熟食，不宜生吃，脾胃虚寒者不宜吃得太多。
适宜人群：小孩、高血压患者
香菇促进血液循环，降血压
香菇作为常见的食材，含有丰富的钙和核糖类物质，能够抑制胆固醇增加，促进血液循环，降血压、滋养皮肤。多吃香菇对于预防感冒有一定帮助。另外要记得，泡干香菇的水不要轻易丢弃，它还可以入菜做汤。
适宜人群：普遍适用
草菇适合糖尿病人，可做汤或素炒
草菇的维生素C含量最高，能够促进新陈代谢，提高身体免疫力，有解*的作用，还能减慢人体对碳水化合物的吸收，适合糖尿病人。草菇适于做汤或素炒，无论鲜品还是干品都不宜浸泡时间过长。
适宜人群：糖尿病人
口菇含锌量高，适合小孩吃
口菇含锌量比香菇高。小孩缺锌会影响生长发育，如个子矮或智力发育缓慢，大人缺锌也会造成轻微的生理功能紊乱。口菇是天然补锌的食品，比广告里的各种营养补品更“无添加”。
适宜人群：小孩
茶树菇高蛋白、低脂肪、低糖，煲汤最好茶树菇是高蛋白、低脂肪、低糖分于一身的纯天然保健食用菌。其中的蛋白质含量高达近20%，人体必需的8种氨基酸它的含量也齐全，同时富含维生素B.中医认为食用茶树菇有益气开胃、健脾止泻的作用，用来煲汤是上佳的补品。
适宜人群：普遍人群适用
